วิธีออกกำลังกายปอดให้แข็งแรง ทำทุกวันฟื้นฟูการทำงานของปอด⛑️

 วิธีออกกำลังกายปอดให้แข็งแรง ทำทุกวันฟื้นฟูการทำงานของปอด🙈

สิ่งแวดล้อมในปัจจุบันเต็มไปด้วยมลภาวะ ฝุ่น ควัน และยังมีโควิด 19 ที่ต้องคอยระวังให้ดีด้วย ดังนั้นการมีสุขภาพปอดที่ดีจึงเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เพราะปอดเป็นอวัยวะในระบบทางเดินหายใจ ทำหน้าที่แลกเปลี่ยนก๊าซโดยนำเอาก๊าซออกซิเจนจากสิ่งแวดล้อมที่เราสูดหายใจเข้าสู่ระบบเลือดภายในร่างกาย และแลกเปลี่ยนเอาก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งร่างกายไม่ต้องการออกจากระบบเลือด ส่งผลให้ร่างกายมีออกซิเจนไปเลี้ยงสมอง เซลล์ และเนื้อเยื่อต่าง ๆ ให้ทำงานได้ตามปกติ แต่หากเมื่อใดก็ตามที่ปอดทำหน้าที่ได้ลดลง ก็อาจทำให้การหายใจติดขัด ไปจนถึงมีอาการหอบเหนื่อยง่ายกว่าปกติ ดังนั้น เราจึงอยากชวนมาออกกำลังกายปอดด้วยวิธีง่าย ๆ เสริมสมรรถภาพการทำงานของปอดให้แข็งแรงไว้ก่อน

วิธีออกกำลังกายให้ปอดแข็งแรง มีอะไรบ้าง

          การออกกำลังกายในทุก ๆ รูปแบบเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพอยู่แล้ว แต่ถ้าต้องการเน้นไปที่วิธีออกกำลังกายให้ปอดแข็งแรง แนะนำเป็นการออกกำลังกาย เช่น คาร์ดิโอ แอโรบิกโยคะ รวมไปถึงท่าออกกำลังกายบริหารปอด ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปอด กระตุ้นการทำงานของหัวใจ เพิ่มการสูบฉีดเลือด และกระตุ้นการทำงานของปอดได้ โดยวิธีออกกำลังกาย ก็ได้แก่

1. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อเพื่อให้ปอดรับออกซิเจนได้มากขึ้น

วิธีฝึก

     - เริ่มด้วยท่ายืนตรง กางขาออกเล็กน้อย

     - สูดลมหายใจลึก ๆ ให้ท้องป่อง ค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ

     - พยายามยืดตัวตรงตลอด เพื่อให้กล้ามเนื้อช่วงอกขยาย

     - ทำซ้ำ 2 รอบ 

2. ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ

          สำหรับคนที่หายใจได้ตื้น ๆ รู้สึกหายใจไม่อิ่ม ท่านี้จะช่วยให้หายใจได้ลึกและเต็มปอดมากขึ้น

วิธีฝึก

     - ยืนตรง กางขาออกเล็กน้อย

     - ชูมือทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ แล้วหายใจเข้าลึก ๆ ให้เต็มปอด

     - ค่อย ๆ ลดแขนลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ

     - ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้ง หรือทำได้เท่าที่ต้องการ

3. กางแขนกว้าง ขยายกล้ามเนื้อปอด

         ท่านี้จะช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อปอด ให้กว้างขึ้น รับลมหายใจได้เต็มปอดมากขึ้น

วิธีฝึก

     - ยืนตรง มือประสานกันข้างหน้า กางขาออกเล็กน้อย

     - ค่อย ๆ กางแขนทั้ง 2 ข้างขึ้นเหนือศีรษะ ให้แขนอยู่ในรูปตัว Y แล้วหายใจเข้าลึก ๆ ให้เต็มปอด

     - ค่อย ๆ ลดแขนลงพร้อมกับผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ

     - ทำซ้ำอย่างน้อย 8 ครั้ง หรือทำได้เท่าที่ต้องการ

4. เดินย่ำเท้าอยู่กับที่

          ท่านี้ถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จะช่วยกระตุ้นให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น สูบฉีดเลือดได้มากขึ้น ปอดก็จะทำงานมากขึ้นเช่นกัน

วิธีฝึก

     - เดินย่ำเท้านาน 1 นาที

     - จากนั้นสลับมาเดินย่ำอยู่กับที่เหมือนเดิมแต่ให้ยกขาสูงขึ้น และทำจนครบ 20 ครั้ง

5. วิ่งเหยาะหรือวิ่งช้า ๆ อยู่กับที่

          หากต้องการเร่งอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อช่วยกระตุ้นการสูบฉีดเลือดและการทำงานของปอดเพิ่มขึ้น สามารถวิ่งเหยาะ ๆ อยู่กับที่ หรือวิ่งช้า ๆ อยู่กับที่เป็นเวลา 1 นาที ก็ได้

6. นั่งเอนตัวลงด้านข้างลำตัว 

          สำหรับคนที่ยืนไม่ไหว มาบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหลัง ให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยให้เราหายใจสะดวกขึ้นได้ แต่ถ้าใครไม่ชอบนั่งเก้าอี้ จะยืนทำก็ได้นะคะ 

วิธีฝึก

     - นั่งบนเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านขวาไว้ มือขวายกขึ้นเหนือศีรษะ

     - เอียงตัวไปข้างซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง แล้วเอนตัวกลับเข้าท่าตรง

     - เปลี่ยนมือขวาเหยียดแขนไปแตะซี่โครงด้านซ้าย และเอียงตัวไปข้างขวา พร้อมกับหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ค้างไว้ 2 ครั้ง

     - เอนตัวกลับเข้าท่าตรง ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

7. นั่งตัวตรงหมุนบิดลำตัวซ้าย-ขวา

วิธีฝึก

     - นั่งตัวตรงบนเก้าอี้ กางขาเล็กน้อย เอามือซ้ายและมือขวาวางไว้ที่เอวด้านซ้าย

     - หมุนตัวไปทางซ้ายพร้อมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ ค้างไว้ 2 ครั้ง

     - หมุนลำตัวกลับเข้าสู่ท่าตรง จากนั้นเปลี่ยนเอามือขวาและมือซ้ายวางไว้ที่เอวด้านขวา

     - หมุนตัวไปทางขวาพร้อมหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ให้เต็มที่ ค้างไว้ 2 ครั้ง

     - กลับเข้าสู่ท่าตรงพร้อมหายใจเข้า ทำซ้ำท่าเดิมให้ครบ 5 รอบ

8. เดินออกกำลังกาย

          หากพอจะออกไปสูดอากาศข้างนอกบ้านได้บ้าง ลองออกไปเดินเล่น เดินออกกำลังกายอย่างน้อย 20 นาที เพื่อให้ร่างกายได้รับออกซิเจน และกระตุ้นการสูบฉีดเลือด

เดินออกกำลังกายแต่ละนาที ร่างกายจะได้ประโยชน์ดี ๆ อะไรบ้าง

9. วิ่งออกกำลังกาย

          การวิ่งเป็นวิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เข้มข้นพอสมควร และช่วยกระตุ้นการทำงานของปอดได้ อีกทั้งหากวิ่งเป็นประจำก็จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ภูมิคุ้มกันดีขึ้น ไม่ป่วยง่าย ๆ ด้วย

5 ประโยชน์ของการวิ่งแค่วันละ 5 นาที ยืดชีวิตได้ 3 ปี เป็นอย่างต่ำ

10. ปั่นจักรยาน

          การปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยให้หัวใจสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ที่สำคัญยังช่วยบริหารปอดและเพิ่มออกซิเจนให้ร่างกาย โดยควรปั่นจักรยานสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 20-30 นาที เป็นอย่างต่ำ